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28 October 2021  //       //  Opinion

Mit Achtsamkeit dem Stress begegnen

Stress ist im Agenturalltag vorprogrammiert: Kundenanfragen kommen kurzfristig oder unerwartet, sollen aber gleich erledigt werden. Wenn nicht gerade Sommerloch herrscht, ist gutes Zeitmanagement gefragt. Doch auch an stressigeren Tagen gibt es Möglichkeiten, das Unterbewusstsein auszutricksen und das Stressgefühl abzubauen. In diesem Blogpost gehen wir auf die verschiedenen Arten von Stress ein und geben Tipps, um diese zu reduzieren.

Stress ist nicht gleich Stress

In der Psychologie unterscheidet man zwischen Eustress und Distress: Eustress ist ein moderater, normaler, psychologischer Stress, der eher als förderlich empfunden wird. Er steigert die Motivation und die Leistungsfähigkeit und bringt uns dazu, unser Bestes zu geben und auch zu erreichen. Eustress fördert das Wachstum und die Verbundenheit, er stärkt unsere Resilienz, und er macht uns wachsam für potenzielle Gefahren.

Distress hingegen ist ein langer und intensiver Stress. Er erschwert das konzentrierte Denken und verschlechtert das Selbstvertrauen sowie den Entscheidungswillen. Distress lässt uns leichter prokrastinieren und er macht sich durch Kopf- oder Muskelschmerzen und Müdigkeit auch physisch bemerkbar. Langfristig kann Distress auch Schlafprobleme verursachen oder eine Ernährungsumstellung notwendig machen.

Fragen zur Selbstreflexion

Ob der empfundene Stress in die Kategorie Eustress oder Distress fällt, lässt sich durch eine kurze Selbstreflexion herausfinden. Dazu können Sie sich beispielsweise folgende Fragen stellen:

  1. Wie beeinflusst der Stress mich positiv beziehungsweise negativ?
  2. Auf wen wirkt sich der Stress aus?
  3. Wie würde sich mein Leben durch weniger Stress verbessern?

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und beantworten Sie die Fragen für sich selbst.

Self-Care gegen Stress

Hand aufs Herz: An wen haben Sie eben bei der zweiten Frage gedacht? Standen auch Sie selbst auf der Liste? Oft denken wir bei den Auswirkungen von Stress daran, wie wir auf andere wirken oder wie wir ihren Alltag dadurch beeinträchtigen. Aber es ist vor allem Ihr Alltag, der den Stress zu spüren bekommt. Deshalb sollten Sie allem voran auch für sich selbst sorgen.

Unter Self-Care oder Selbstfürsorge versteht man jede Aktivität, die man bewusst macht, um für die mentale, emotionale oder physische Gesundheit zu sorgen. Behalten Sie dafür die folgenden vier Schritte im Kopf:

  1. „Achtsame Aktivitäten“ identifizieren, die man bereits unternimmt
  2. Für ausreichend Schlaf sorgen
  3. Von Self-Care-Aktivitäten nicht stressen lassen
  4. Self-Care-Aktivitäten-Spektrum erweitern

Die Self-Care-Aktivitäten können produktiv, aus Langeweile oder zur Selbstbelohnung sein. Die Liste der möglichen Aktivitäten ist lang, man muss also nur ein bisschen kreativ werden und vielleicht etwas über den Tellerrand hinausblicken:

Selbstbelohnung Langeweile-Aktivitäten Produktive Aktivitäten
  • Film anschauen
  • backen
  • dekorieren
  • mit Kindern oder Tieren spielen
  • etwas Schickes kaufen
  • ein Vollbad nehmen, duschen
  • ein Nickerchen machen
  • Blumen pflücken
  • jemanden anrufen, …
  • Fenster putzen
  • aus-/aufräumen
  • waschen
  • staubsaugen
  • auf diese eine Nachricht antworten
  • den Abwasch erledigen
  • Social-Media-Detox
  • Tagebuch schreiben
  • Meditation, …
  • gesund kochen
  • gesunden Essensplan erstellen
  • Spazierengehen
  • Bullet Journaling
  • Sport machen
  • Stretching
  • schwimmen
  • die Rechnungen bezahlen, …

Bewusste Atmung gegen Stress

Eine schnelle Hilfe gegen Stress ist das bewusste Atmen, denn der Atem ist mit dem Nervensystem verbunden, das auch den Stress steuert. Bewusste Atemübungen – also das tiefe Ein- und Ausatmen – senden ein Signal an das Nervensystem. Mit kurzen, flachen Atemzügen versetzen wir unseren Körper in eine Art Überlebensmodus, der Blutdruck steigt und die Pupillen weiten sich. Atmen wir lange und tief ein und aus, versetzen wir unseren Körper in den Ruhezustand –längeres Ausatmen hilft unserem Körper beim Übergang in den Ruhemodus. Dann verlangsamt sich die Herzfrequenz, und die Verdauung und Muskelbildung werden angeregt. Eine bewährte Methode dazu ist die Box-Atmung.

SOS-Tipp bei Stress: Box-Atmung

Box-Atmung: Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden Atem halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden Atem halten.

In einer stressigen Situation ist es häufig ratsam, einmal tief durchzuatmen. Denn unter Angst oder Stress atmet man automatisch flacher. Bewusstes Atmen ist wahrscheinlich einer der einfachsten Tricks, um sich schnell zu entspannen und den eigenen Gemütszustand zu beeinflussen. Bevor Sie beginnen, setzen Sie sich aufrecht hin, sodass Sie tief atmen können. Dann stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge eine Box beziehungsweise Kiste vor. Starten Sie an der linken oberen Ecke im Uhrzeigersinn. Atmen Sie vier Sekunden tief ein und kommen an der rechten oberen Ecke an. Auf dem Weg zur rechten unteren Ecke halten Sie den Atem vier Sekunden lang an. Unten angekommen atmen Sie vier Sekunden lang aus, bis Sie an der linken unteren Ecke ankommen. Von dort halten Sie den Atem wieder vier Sekunden lang, während Sie gedanklich an die linke obere Ecke Ihrer Kiste wandern.

Ob Schnellhilfe durch tiefe Atemzüge oder ausgedehnte Self-Care-Aktivitäten: Bleiben Sie achtsam, erkennen Sie den Stress in seinem Ursprung und leiten Sie rechtzeitig Schritte zur Selbstfürsorge ein. Dann können Ihnen auch plötzliche Kundenanfragen oder ein voller Terminkalender nichts mehr anhaben.

Dieser Blogpost wurde mit Input von Peak Wellness erstellt.

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